Tư thế con công có lợi ích gì và 5 bài tập chuẩn bị

Bạn đang xem: Tư thế con công có lợi ích gì và 5 bài tập chuẩn bị tại vietabinhdinh.edu.vn

• Lợi ích của tư thế con công trong yoga
• Hướng Dẫn Cách Thực Hiện Tư Thế Con Công
• Chú ý khi thực hiện thao tác
• Các biến thể của tư thế con công trong yoga
• 5 động tác yoga chuẩn bị cho tư thế con công
• 1. Tư thế cá sấu (Chaturanga)
• 2. Tư thế châu chấu (Salabhanaana)
• 3. Tư thế mặt bò (Gomukhanaana)
• 4. Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)
• 5. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế con công là một tư thế yoga khó vì người tập phải nâng cơ thể lên và cân bằng sức mạnh của hai cổ tay. Do đó, để chinh phục được tư thế này, bạn nên thường xuyên luyện tập một số tư thế yoga cơ bản để chuẩn bị cho cơ thể.

Peacock Pose (Peacock hay Mayurasana), một biến thể của Rocket Yoga, là một tư thế yoga duyên dáng cũng được Thủ tướng Ấn Độ Narendra Modi và Thủ tướng Canada Justin Trudeau yêu thích. Tuy nhiên, đây là một tư thế cực kỳ khó và nên được thực hiện dưới sự giám sát của giáo viên để tránh chấn thương. Bạn có ước mơ chinh phục tư thế này không? Sau đó học tư thế con công này.

Lợi ích của tư thế con công trong yoga

Peacock Pose mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần cho người tập. Cân bằng cổ tay rất tốt để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn:

• Tốt cho xương chậu và tăng cường hoạt động của cơ đùi. Phù hợp với những người thường xuyên ngồi làm việc như nhân viên văn phòng, lái xe.
• Massage toàn bộ các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột giúp giảm các triệu chứng khó tiêu, táo bón
• Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cánh tay và cổ tay
• Tăng cường sự cân đối và cải thiện vóc dáng
• Loại bỏ mệt mỏi, cảm giác uể oải, thúc đẩy cân bằng cảm xúc và cải thiện khả năng tập trung.

Giống như các động tác giữ thăng bằng tay nâng cao khác, Tư thế con công đòi hỏi rất nhiều sức mạnh thể chất, vì vậy sẽ cần luyện tập kiên trì để chinh phục. Ngoài ra, thực hành tư thế này thường xuyên giúp bạn chuẩn bị cho các tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng của phần trên cơ thể.

Hướng Dẫn Cách Thực Hiện Tư Thế Con Công

Bạn có thể thực hiện động tác này trên thảm yoga, sàn trải thảm hoặc bề mặt mềm

• Bắt đầu ở tư thế anh hùng: đầu gối thẳng, hai đầu gối chụm vào nhau, hai bàn chân dạng ra, hông đặt trên sàn.
• Nghiêng người về phía trước với hai bàn tay đặt trên thảm, khuỷu tay hơi cong, bàn tay hướng ra sau, các ngón tay duỗi ra.
• Ép lòng bàn tay xuống sàn, thân người sát bắp tay, hướng về phía trước
• Giữ hai tay sát người, khuỷu tay đặt trên bụng gần rốn
• Gập đầu gối xuống sàn, sau đó mở rộng chân ra sau với các ngón chân hướng xuống sàn. Trọng lượng được phân bổ trên bàn tay và bàn chân.
• Tập trung hết mức có thể, chuyển trọng lượng từ thân dưới lên thân trên
• Ép hai đùi vào nhau và từ từ nhấc chân lên. Khi bạn đã ổn định thăng bằng, nhấc hai chân lên sao cho chúng song song với mặt đất.
• Hãy ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây
• Hạ chân xuống đất, sau đó uốn cong đầu gối để đưa ra ngoài. Giơ tay lên và trở lại tư thế anh hùng.

Chú ý khi thực hiện thao tác

Khi thực hiện động tác con công, động tác bên ngoài nên chậm rãi, nếu thả lỏng quá nhanh rất dễ bị ngã.

Duy trì tư thế hiệu quả và hạn chế chấn thương như bong gân. Bạn nên ghi nhớ những điều sau:

• Tránh tư thế này khi bắt đầu tập luyện hoặc sử dụng nó để bắt đầu một loạt bài tập. Tư thế con công nên được thực hiện vào giữa hoặc cuối buổi tập, khi cơ thể đã được khởi động hoàn toàn từ các tư thế yoga khác. Bạn cũng có thể thực hiện sớm các tư thế yoga thăng bằng tay cơ bản để bắt đầu động tác dễ dàng hơn.
• Khi giữ thăng bằng trên bàn tay và cánh tay, bạn có thể thấy cơ thể mình lắc lư như bập bênh. Ấn tay vào cơ thể để ổn định. Ngoài ra, cần luyện tập nhiều hơn để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Mặc dù phần lớn trọng lượng sẽ do phần trên cơ thể “gồng gánh”, nhưng bạn nên tránh hoàn toàn việc nghiêng người về phía trước. Khi ngửa tay ra sau, cổ tay dễ bị thương nếu gập về phía trước quá nhiều.
• Khi chuyển trọng lượng sang cánh tay, tránh nâng cả hai chân cùng một lúc. Vì điều này làm tăng nguy cơ bạn mất thăng bằng, gây ngã và gây chấn thương cổ tay. Để khắc phục, hãy nhấc lần lượt từng chân.
• Tránh động tác này nếu bạn bị đau ở cổ tay, cánh tay hoặc bàn tay. Không thực hiện tư thế con công sau khi phẫu thuật bụng hoặc trong khi mang thai vì khuỷu tay liên tục ép vào bụng trong suốt quá trình.

Các biến thể của tư thế con công trong yoga

Tư thế con voi (Eka Pada Koundinyasana II)

Peacock Pose là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng của phần trên cơ thể. Nếu bạn không thể nhấc chân lên trong khi giữ thăng bằng trên cổ tay, bạn có thể thử một số cách điều chỉnh sau:

• Đầu tiên, bạn nên khởi động ở tư thế plank, chẳng hạn như Chaturanga Dandasana (Tư thế cá sấu). Nếu bạn ở trình độ trung cấp, hãy khởi động với Tư thế con quạ (Bakasana).
• Đặt một khối yoga dưới xương chậu của bạn. Điều này sẽ giúp bạn ổn định hơn khi bạn nhấc chân lên khỏi mặt đất. Nó cũng giúp bạn giữ thăng bằng, giúp bạn dễ dàng vào tư thế.
• Nếu bạn muốn thực hiện tư thế khó hơn, hãy nâng hai chân lên trên đầu, nhưng đừng cúi đầu quá xa về phía trước.
• Khi bạn đã thuần thục về Con công, hãy sử dụng các kỹ năng giữ thăng bằng của nó để thực hành Tư thế Trò chuyện nhóm hoặc Tư thế Con voi (Eka Pada Koundinyasana II).

5 động tác yoga chuẩn bị cho tư thế con công

1. Tư thế cá sấu (Chaturanga)

Nếu bạn đang theo đuổi yoga dòng chảy, thì tư thế cá sấu sẽ không phải là một tư thế kỳ lạ. Đây là một tư thế yoga cơ bản tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ở cánh tay và cơ bụng, điều này rất quan trọng khi thực hiện tư thế con công.

đang làm

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hơi duỗi ra và hơi cong, lòng bàn tay hơi nhấc khỏi sàn.
• Hít vào và siết chặt cơ thể của bạn, từ gót chân đến đỉnh đầu của bạn. Thở ra, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể qua đầu sao cho cơ thể song song với sàn.
• Ở vị trí hạ thấp, khuỷu tay phải nhẹ nhàng chạm vào các cạnh của xương sườn và duy trì một góc 90° ở vị trí này. Khi hạ người xuống, điều quan trọng nhất là giữ cho người thẳng và không để lưng cong.

2. Tư thế châu chấu (Salabhanaana)

Để nâng cơ thể lên trong tư thế Peacock, bạn cần có sức mạnh của lưng và gân kheo. Tư thế châu chấu sẽ giúp các cơ này có đủ sức mạnh.

đang làm

• Nằm úp mặt xuống thảm, hai tay song song với hông và hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Nâng cánh tay phải và chân trái, sau đó đổi bên hoặc nhấc cả hai tay và chân cùng lúc.
• Hoặc đưa cánh tay lên trên cơ thể và nhấc chân lên.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

3. Tư thế mặt bò (Gomukhanaana)

Mặt bò là một bài tập rất hữu ích để mở vai, ngực và lưng để chuẩn bị cho tư thế con công.

đang làm

• Ngồi thẳng, duỗi thẳng hai chân trước mặt, hơi khuỵu chân trái, vòng qua hông phải, sau đó gập chân phải và đặt lên trên đùi trái.
• Từ từ uốn cong cánh tay trái, vòng ra sau lưng, sau đó vươn cánh tay phải qua vai và gập lại.
• Cố gắng kéo căng cơ thể sao cho hai tay chạm vào nhau sau lưng.
• Nếu hai tay không thể chạm vào nhau, bạn có thể dùng dây tập yoga để hỗ trợ.
• Hít một hơi thật sâu, giữ thân thẳng về phía trước và mở rộng ngực.
• Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.

4. Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Peacock Pose yêu cầu bạn đặt cổ tay ở một vị trí khác thường. Để thực hiện, bạn cần thả lỏng cổ tay bằng cách thực hiện tư thế sấm sét (ngồi trên đầu gối, đặt mông lên gót chân) và ấn hai bàn tay vào đùi với các đầu ngón tay hướng về phía cơ thể. Hoặc bạn có thể thực hiện Wheel Pose để rèn luyện cổ tay. Tay của bạn sẽ được huấn luyện để xoay theo hướng giống như trong tư thế con công. Nếu thực hành Wheel Pose thường xuyên, bạn sẽ có đủ lực ở cổ tay để nâng cơ thể lên khi thực hiện động tác con công.

đang làm

• Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông và gập đầu gối sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn và sát với hông.
• Đặt hai tay sau vai, các ngón tay mở rộng.
• Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu ấn bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nâng cơ thể lên khỏi sàn.
• Cổ thon dài và đầu chúc xuống.
• Nín thở nhẹ nhàng. Hít thở chậm và sâu.
• Giữ vị trí này trong khoảng 1 phút hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
• Nhẹ nhàng hạ thấp lưng và nằm trong tư thế xác chết trong vài phút, sau đó lặp lại.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế đứa trẻ thường được coi là tư thế nghỉ ngơi, nhưng trên thực tế, tư thế này vừa xoa bóp hệ tiêu hóa, vừa chuẩn bị cho cơ bụng và lưng cho tư thế con công.

đang làm

• Ngồi trên đầu gối của bạn với hông của bạn trên gót chân của bạn.
• Gập người về phía trước, giữa hai đùi, thở ra đồng thời từ từ mở hông và thư giãn.
• Mở rộng cánh tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai.
• Vì đây là tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ tư thế bao lâu tùy thích.

Trên đây là 5 tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể, giúp bạn dễ dàng chinh phục tư thế con công. Tư thế con công là một thử thách lớn, vì vậy hãy kiên nhẫn luyện tập và bạn sẽ thành công ngay lập tức.

Tư thế con công là một tư thế khó. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga chuyên nghiệp.

Gửi bởi: nguyễn văn tình

Từ khóa: Tác dụng của tư thế con công và 5 bài tập chuẩn bị

Bạn thấy bài viết Tư thế con công có lợi ích gì và 5 bài tập chuẩn bị có đáp ướng đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về Tư thế con công có lợi ích gì và 5 bài tập chuẩn bị bên dưới để vietabinhdinh.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: vietabinhdinh.edu.vn

Nhớ để nguồn bài viết này: Tư thế con công có lợi ích gì và 5 bài tập chuẩn bị của website vietabinhdinh.edu.vn