Tư thế tấm ván trong yoga có gì đặc biệt?

Bạn đang xem: Tư thế tấm ván trong yoga có gì đặc biệt? tại vietabinhdinh.edu.vn

• Lợi ích của tư thế tấm ván trong Yoga
• Hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế plank trong yoga
• Các biến thể của tư thế tấm ván trong Yoga
• Chú ý khi thực hiện thao tác

Tư thế tấm ván là tư thế phổ biến trong nhiều môn thể thao. Trong yoga, plank không chỉ làm săn chắc cơ thể mà còn có lợi cho sức khỏe tinh thần.

Tư thế tấm ván được biết đến trong tiếng Phạn là Kumbhakasana. Đây là tư thế yoga cân bằng cánh tay giúp tập cơ bụng đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Tư thế này là một phần quan trọng của chuỗi Chào mặt trời và thường được sử dụng như một bước chuyển tiếp. Tuy nhiên, tư thế này có thể tự tập luyện để tăng cường sức bền và tăng sức chịu đựng cho cơ thể.

Lợi ích của tư thế tấm ván trong Yoga

Tư thế tấm ván trong yoga tác động đến tất cả các cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ bụng, ngực và lưng dưới. Không chỉ vậy, tư thế này còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai, đồng thời thường được sử dụng để chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các động tác giữ thăng bằng tay khó hơn (chẳng hạn như con quạ, con bọ cánh cứng, v.v.). cạp…).

Đặc biệt, giữ tư thế plank trong vài phút còn giúp tăng cường thể lực, sức bền đồng thời làm săn chắc hệ thần kinh. Động tác này không chỉ là một phần của chuỗi chào mặt trời mà thường được tập nhiều lần trong các lớp Ashtanga, Vinyasa và power yoga.

Hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế plank trong yoga

Tư thế tấm ván trong yoga tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống và cải thiện dáng đi cũng như tư thế

Để thực hiện tư thế plank trong yoga, bạn sẽ:

• Bắt đầu ở tư thế bò bằng bốn chân với cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng qua mũi.
• Xòe các ngón tay, ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, nhìn dưới bàn tay
• Đứng trên ngón chân của bạn và thẳng lưng để thân và đầu của bạn tạo thành một đường thẳng.
• Nhấc đùi lên, cẩn thận không để hông hạ xuống quá thấp. Nếu mông của bạn nhô ra, hãy căn chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay.
• Hướng cơ tứ đầu của bạn lên trần nhà, giữ thẳng cổ và mắt nhìn xuống sàn

Giữ tư thế này trong năm nhịp thở. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và độ bền, hãy giữ tối đa năm phút. Để thư giãn, từ từ uốn cong đầu gối, sau đó trở lại vị trí em bé và thư giãn. Nếu bạn đang thực hiện Bài chào mặt trời, hãy chuyển thẳng sang Tư thế Cá sấu (Chaturanga) hoặc Tư thế Chin-Ngực (Knee-Chest-Jin Pose).

Các biến thể của tư thế tấm ván trong Yoga

Nếu cánh tay hoặc cơ bụng của bạn không đủ khỏe để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn.

Khi thực hiện đúng cách, plank là một bài tập rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Có thể mất một lúc để cơ thể có được sức mạnh để giữ vị trí này hơn hai lần. Vì vậy, khi bắt đầu tập, hãy thực hiện từ từ và cẩn thận, không để cánh tay và vai quá căng. Để làm cho tư thế dễ hơn hoặc khó hơn, đây là một số gợi ý bạn có thể thử:

• Nếu cánh tay hoặc cơ bụng của bạn không đủ khỏe để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, bạn có thể hạ thấp đầu gối xuống sàn (còn được gọi là tư thế nửa tấm ván). Hãy chắc chắn rằng đầu và cột sống của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Để tăng thêm độ khó, hãy thử nâng từng chân lên cao hơn khi thực hiện. Giữ trong 5 nhịp thở mỗi chân.

Chú ý khi thực hiện thao tác

Khi được căn chỉnh đúng cách, tư thế tấm ván có thể rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và độ bền:

• Đừng để hông và hông của bạn chùng xuống quá thấp hoặc nhô ra quá cao. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Giữ vai và cổ tay thẳng hàng
• Khoảng cách giữa hai tay và hai chân phải bằng nhau ở tư thế plank và tư thế chó úp mặt. Di chuyển qua lại giữa hai tư thế để có cảm giác về khoảng cách.
• Không bao giờ cố định khuỷu tay vì điều này có thể dẫn đến hạ huyết áp và chấn thương. Thay vào đó, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn linh hoạt bằng cách tập bắp tay và cơ tam đầu.
• Không tập tư thế này nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, loãng xương vì nguy cơ gãy xương rất cao.
• Thực hiện tư thế trong giới hạn của cơ thể bạn và tránh gắng sức quá mức. Nếu bạn có bệnh lý, vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Gửi bởi: Nguyễn Bảo Hoàng

Từ khóa: Tư thế plank trong yoga có gì đặc biệt?

Bạn thấy bài viết Tư thế tấm ván trong yoga có gì đặc biệt? có đáp ướng đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về Tư thế tấm ván trong yoga có gì đặc biệt? bên dưới để vietabinhdinh.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: vietabinhdinh.edu.vn

Nhớ để nguồn bài viết này: Tư thế tấm ván trong yoga có gì đặc biệt? của website vietabinhdinh.edu.vn