Squat là gì? Một số bài tập squat dành cho người mới bắt đầu

Bạn đang xem: Squat là gì? Một số bài tập squat dành cho người mới bắt đầu tại vietabinhdinh.edu.vn

Squat là bài tập cơ bản giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ phần thân dưới. Hãy cùng tìm hiểu về Squat và các bài tập squat cơ bản trong bài viết này nhé!

1. Ngồi xổm là gì?

Squat được hiểu là động tác đứng lên ngồi xuống, một động tác khá lâu đời và nổi tiếng trong giới thể hình. Squats có tác dụng tốt đến các vùng cơ như đùi, mông, giúp bạn có cặp đùi thon gọn và vòng ba săn chắc, chính vì lý do này mà các chị em ưa chuộng bài tập squat khi đến phòng gym. . .

Thoạt nhìn, Squat có vẻ đơn giản, nhưng để đạt hiệu quả cao + tránh chấn thương thì bạn cũng cần nắm vững một số nguyên tắc khi tập. Để tăng sức bền và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, squat với tạ là bài tập yêu thích của các vận động viên, gymer.

Squat là bài tập cơ bản, lâu đời, nổi tiếng và đa năng, người tập có thể kết hợp các dụng cụ khác nhau để tăng hiệu quả khi tập như tạ đòn, tạ tay, tạ đơn, tạ đơn, miniband để tập. và làm cho bài tập squat phong phú hơn, đỡ nhàm chán hơn.

2. Một số động tác squat cho người mới bắt đầu

2.1. squats trọng lượng cơ thể

Bodyweight Squat là bài tập cơ bản nhất và không cần tạ mà sử dụng sức mạnh của cơ thể để squat.

Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể khoanh trước ngực hoặc giơ thẳng trước mắt. Sau đó, từ từ hạ thấp đầu gối và mông sao cho đùi tạo thành một đường thẳng, đầu gối không được vượt quá mũi chân. Giữ khoảng 5 giây và dùng bắp chân đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại các thao tác trên nhiều lần.

Bạn có thể làm theo hướng dẫn trong video dưới đây:

2.2. Ngồi xổm máy Smith

Nếu squats không đủ thường xuyên đối với bạn, thì squats với tạ là bài tập dành cho bạn. Trước khi tập với tạ không có dụng cụ, hãy thử động tác ngồi xổm này với máy Smith. Nếu phòng tập của bạn có máy Smith, thì bạn nên làm quen với squats với máy này!

Đầu tiên, bạn tháo tất cả các quả cân trên máy smith và điều chỉnh độ nặng sao cho phù hợp. Tiếp theo, bạn chuẩn bị vào tư thế giống tư thế Bodyweight squat và đặt tay lên thanh tạ sau vai. Tiếp theo, hạ đầu gối xuống và nâng tạ tương tự như động tác squat thông thường và lặp lại.

Bạn có thể làm theo hướng dẫn trong video dưới đây:

2.3. tạ ngồi xổm

Đây là động tác ngồi xổm với tạ không có thanh đỡ, chỉ có giá đỡ để đặt tạ. Không có máy hỗ trợ và gánh nặng trên vai nên bạn phải tập đúng cách, đúng kỹ thuật nếu không sẽ bị chấn thương, tai nạn ngã ngửa. Tuy nhiên, tập không có thợ rèn sẽ giúp bạn thoải mái hơn trong tư thế tập và phát triển cơ bắp tốt hơn.

Về cơ bản, bài tập Barbell squat tương tự như Bodyweight squat và Smith machine squat, tuy nhiên bài tập này không có máy hỗ trợ. Ở bài tập này, bạn cần chú ý 2 chi tiết: khi hạ người xuống, bạn nên hơi mở rộng đầu gối ra, cố gắng sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.

Để biết hướng dẫn cách thực hiện động tác squats Barbell, bạn có thể xem video dưới đây:

2.4. tạ ngồi xổm

Thay vì ngồi xổm với tạ, bài tập Dumbbell Squat sẽ giúp bạn sử dụng tạ để tập squats. Với bài tập này, bạn sẽ không cần giá đỡ mà chỉ cần một cặp tạ, rất phù hợp khi bạn tập ở nhà và dụng cụ chưa đầy đủ. Động tác ngồi xổm lên xuống cũng giống như động tác ngồi xổm ở trên nhưng tay của bạn sẽ phải ở dưới chứ không phải ở trên.

Hướng dẫn chi tiết được mô tả trong video này:

2.5. squats chuông ấm

Chuông ấm là một công cụ phù hợp để thực hiện động tác ngồi xổm. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả tạ ấm hoặc nếu không có, bạn có thể thay thế một quả tạ và thực hiện động tác squat bình thường. Ở tư thế đứng, bạn nên hơi hạ người xuống và nâng một quả tạ ấm bằng cả hai tay, đặt nhẹ dưới háng. Khi hạ xuống, bạn nên đặt tạ cách mặt đất khoảng 20-30cm rồi bắt đầu nâng lên, lặp lại quá trình trên. Khi đã quen, bạn có thể đặt tạ ấm trước ngực để tăng mức tạ và độ khó, bài tập này sẽ có tên là Clean Kettlebell squat.

Để biết chi tiết về cách thực hiện, bạn có thể xem video sau:

Với những chia sẻ về Squat và các bài tập Squat cơ bản, bạn có thể áp dụng khi đến phòng tập hoặc tự tập tại nhà với dụng cụ sẵn có. Chúc may mắn!

Bạn thấy bài viết Squat là gì? Một số bài tập squat dành cho người mới bắt đầu có đáp ướng đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về Squat là gì? Một số bài tập squat dành cho người mới bắt đầu bên dưới để vietabinhdinh.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: vietabinhdinh.edu.vn

Nhớ để nguồn bài viết này: Squat là gì? Một số bài tập squat dành cho người mới bắt đầu của website vietabinhdinh.edu.vn

Chuyên mục: Kiến thức chung